Så stärker du din hälsa under mörka månader
D-vitamin är avgörande för vår hälsa, särskilt under vinterhalvåret när solljus – vår främsta källa till D-vitamin – är begränsat. I Sverige, där solen inte ger tillräckligt med UVB-strålning från oktober till mars, är det viktigt att vi ser över vår kost och eventuella tillskott för att undvika ett bristtillstånd. Här förklarar vi varför D-vitamin är så viktigt och hur du kan säkerställa att du får i dig tillräckligt, baserat på information från Livsmedelsverket och Food and Feed Information Portal Database (EU:s databas för hälsopåståenden).
Varför är D-vitamin viktigt?
D-vitamin bidrar till flera centrala funktioner i kroppen, enligt Livsmedelsverket och godkända påståenden i EU:s databas för hälsopåståenden:
- Normalt immunförsvar: D-vitamin hjälper kroppen att bekämpa infektioner och stärker immunförsvaret.
- Ben och tänder: Det bidrar till normal absorption av kalcium och fosfor, vilket är avgörande för att bibehålla starka ben och tänder.
- Muskelfunktion: D-vitamin bidrar till att upprätthålla normal muskelfunktion, vilket är viktigt för både vardagsrörelser och fysisk aktivitet.
Risk för D-vitaminbrist under vintern
Under vinterhalvåret har många svenskar otillräckliga nivåer av D-vitamin. Livsmedelsverket konstaterar att grupper som barn, äldre och personer som sällan vistas utomhus löper större risk att utveckla brist. Detta kan leda till symtom som:
- Trötthet och muskelsvaghet.
- Ökad risk för luftvägsinfektioner.
- På längre sikt kan brist på D-vitamin bidra till benskörhet (osteoporos).
Enligt EU:s databas för hälsopåståenden kan D-vitamin även spela en roll i att minska risken för fall hos äldre, tack vare dess effekt på muskelfunktionen.
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Enligt Livsmedelsverket är rekommenderat dagligt intag (RDI) för D-vitamin:
- 10 mikrogram per dag för barn och vuxna upp till 75 år.
- 20 mikrogram per dag för personer över 75 år samt vissa riskgrupper, såsom personer med täckande klädsel eller mörk hud.
Under vintern rekommenderas att alla överväger tillskott om kosten inte täcker behovet.
Källor till D-vitamin
- Kost:
- Fet fisk: Lax, sill och makrill är rika på D-vitamin.
- Berikade produkter: Många mejeriprodukter, växtdrycker och margarin är berikade med D-vitamin.
- Ägg: Äggulor innehåller en viss mängd D-vitamin.
- Lever: Lever, särskilt torsklever, är en utmärkt källa till D-vitamin men bör konsumeras med måtta på grund av dess höga innehåll av vitamin A.
- Svamp: Vildsvamp som kantareller och shiitake kan innehålla D-vitamin, särskilt om de har exponerats för UV-ljus.
- Kosttillskott:
Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin via kosten kan tillskott vara ett alternativ. Detta är särskilt viktigt under vinterhalvåret. Se till att följa Livsmedelsverkets rekommenderade doser.
Säkerhet vid intag av D-vitamin
D-vitamin är säkert när det tas i rekommenderade doser. Enligt Livsmedelsverket är högsta säkra intag:
- 100 mikrogram per dag för vuxna och barn över 11 år.
- 50 mikrogram per dag för barn under 11 år.
Höga doser över längre tid kan leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, vilket kan vara skadligt. Därför är det viktigt att följa de rekommenderade doserna.
Vad är PubMed?
– PubMed är en internationellt erkänd databas som innehåller vetenskapliga och medicinska studier från tusentals granskade tidskrifter. Den används av forskare, läkare och andra experter för att säkerställa att informationen är evidensbaserad och tillförlitlig. Vi på BioWell använder alltid PubMed som grund för att skriva våra bloggar utöver tillämpning av information från livsmedelsverket samt EUs databas, Food and Feed information Portal Database FIP.
Källförteckning
- Livsmedelsverket: Information om D-vitamin och dess betydelse. Livsmedelsverket
- Food and Feed Information Portal Database: Hälsopåståenden för D-vitamin. EuropeanCommission
- Holick MF, et al. (2007). “Vitamin D deficiency: what a pain it is.” Mayo Clinic Proceedings.PMID: 17290782
- Pilz S, et al. (2018). “Vitamin D and cardiovascular disease prevention.” Nature Reviews Cardiology. PMID: 29422563
- Nair R, Maseeh A. (2012). “Vitamin D: The sunshine vitamin.” Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics. PMID: 23129957
