Omega-3 och hjärnhälsa: Vad säger forskningen?

Omega-3-fettsyror är avgörande för hjärnans funktion och hälsa. Dessa essentiella fettsyror måste tillföras via kosten eller tillskott eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Här undersöker vi vad forskningen säger om omega-3:s påverkan på hjärnan, baserat på både vetenskapliga studier och information från Livsmedelsverket samt Food and Feed Information Portal Database (EU:sdatabas för hälsopåståenden).

Vad är omega-3 och varför är det viktigt för hjärnan?

Omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är särskilt viktiga för hjärnan. Enligt Livsmedelsverket bidrar omega-3 till:

Normal hjärnfunktion: DHA är en strukturell komponent i hjärnan och nervceller.
Utveckling av nervsystemet: DHA spelar en avgörande roll i hjärnans utveckling under fosterstadiet och tidig barndom.
Normalt blodtryck: EPA och DHA bidrar till att upprätthålla ett normalt blodtryck och stödja hjärnans blodcirkulation.

Enligt Food and Feed Information Portal Database är det vetenskapligt fastställt att ett intag av 250 mg DHA dagligen bidrar till normal hjärnfunktion och syn.

Vad säger forskningen om omega-3 och hjärnhälsa?

Flera vetenskapliga studier stödjer omega-3:s roll för kognitiv funktion, humör och förebyggande av neurodegenerativa sjukdomar:

Kognitiv funktion och minne:
En studie av Yurko-Mauro et al. (2010) fann att DHA-tillskott förbättrade minnesfunktionen hos äldre med mild kognitiv nedsättning. DHA bidrar till nervcellernas kommunikation och skyddar hjärnan från oxidativ stress.
Depression och ångest:
EPA har antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig lindra symtom på depression. En metaanalys av Grosso et al. (2014) kopplade högre intag av omega-3 till en lägre förekomst av depressiva tillstånd.
Barns utveckling:
Enligt Livsmedelsverket är DHA nödvändigt för hjärnans utveckling under graviditet och tidig barndom. Detta stöds också av Food and Feed Information Portal Database, som anger att DHA bidrar till normal utveckling av ögonen och hjärnan hos foster och spädbarn vid ett dagligt intag av 200 mg DHA utöver det rekommenderade intaget för vuxna.

Hur mycket omega-3 behöver du?

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade dagliga intaget av EPA och DHA för vuxna 250 mg, vilket kan täckas genom att äta fisk 2–3 gånger per vecka. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas ett högre intag för att stödja fostrets och spädbarnets utveckling.

EU:s hälsopåståenden fastställer att ett dagligt intag av 250 mg DHA bidrar till att upprätthålla normal hjärnfunktion, och att kombinationen av EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion.

Källor till omega-3

Fet fisk: Lax, makrill, sill och sardiner är de bästa källorna till EPA och DHA.
Berikade livsmedel: Vissa mjölkprodukter, ägg och vegetabiliska drycker är berikade med omega-3.
Algolja: Ett växtbaserat alternativ för dem som inte äter fisk. Algolja innehåller DHA och i vissa fall även EPA.
Vegetabiliska källor: Linfröolja, chiafrön och valnötter är rika på ALA (alfa-linolensyra), som kroppen delvis kan omvandla till EPA och DHA.

Säkerhet och balans

Livsmedelsverket påpekar att det är viktigt att ha en balans mellan omega-3 och omega-6 i kosten. Ett högt intag av omega-6 kan minska effekten av omega-3. WHO rekommenderar att omega-6 bör utgöra högst 10 % av det totala energiintaget.

Enligt European Food Safety Authority (EFSA) är ett dagligt intag på upp till 5 gram EPA och DHAsäkert för vuxna. Detta innebär att omega-3-tillskott kan användas utan risk för överdosering när de tas enligt anvisningarna.

Sammanfattning och praktiska råd

Fördelar: Omega-3 bidrar till hjärnans struktur, kognitiva funktion och humör.
Rekommenderad dos: För vuxna är 250 mg EPA och DHA per dag tillräckligt, med högre intag för gravida och ammande.
Källor: Ät fet fisk 2–3 gånger per vecka eller överväg kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt via kosten.

Vad är PubMed?

– PubMed är en internationellt erkänd databas som innehåller vetenskapliga och medicinska studier från tusentals granskade tidskrifter. Den används av forskare, läkare och andra experter för att säkerställa att informationen är evidensbaserad och tillförlitlig. Vi på BioWell använder alltid PubMed som grund för att skriva våra bloggar utöver tillämpning av information från livsmedelsverket samt EUs databas, Food and Feed information Portal Database FIP.

Källförteckning

Yurko-Mauro K, et al. (2010). “Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.” Alzheimer’s & Dementia. PMID: 20434961
Grosso G, et al. (2014). “Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity. PMID: 25053477
Livsmedelsverket: Information om omega-3 och dess hälsofördelar. Livsmedelsverket
Food and Feed Information Portal Database: Hälsopåståenden för omega-3. EuropeanCommission
Calder PC. (2015). “Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance.” Biochimica et Biophysica Acta. PMID: 25450263