Vad säger vetenskapen?
Protein är en av de viktigaste byggstenarna för muskeluppbyggnad och återhämtning. Det är välkänt att protein är nödvändigt för att reparera och bygga muskler efter träning, men hur mycket protein behöver vi egentligen, och vilken roll spelar tidpunkt och proteinkvalitet? I denna artikel går vi igenom den vetenskapliga grunden och kompletterar med information från Livsmedelsverket samt EU:s Food and Feed Information Portal Database.
Varför är protein viktigt för muskeluppbyggnad?
Protein bidrar till muskelproteinsyntesen (MPS), processen där nya muskelproteiner byggs upp. När du tränar bryts muskelfibrer ner, och kroppen använder protein för att reparera och förstärka dessa fibrer.
Enligt Livsmedelsverket är protein avgörande för att:
- Bygga och reparera kroppens vävnader, inklusive muskler.
- Bidra till normal muskelfunktion och energiomsättning.
- Stärka immunförsvaret genom att producera viktiga proteiner som antikroppar.
EU:s Food and Feed Information Portal Database stöder detta och listar att protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassa, samt till att bibehålla normal benhälsa.
Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?
Rekommenderat intag av protein varierar beroende på aktivitetsnivå och mål. För personer som tränar styrketräning eller annan intensiv fysisk aktivitet är ett dagligt proteinintag på 1,6–2,2 gram per kilogram kroppsvikt. Detta är optimalt för att maximera muskelproteinsyntesen (MPS) utan att överskrida kroppens förmåga att använda proteinet.
Detta stöds av både vetenskapliga studier och EU:s erkända hälsopåståenden.
- Livsmedelsverket: För de flesta vuxna rekommenderas ett dagligt proteinintag på 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. För tränande individer kan detta ökas beroende på aktivitetsnivå och behov.
- Praktiskt exempel: En person som väger 70 kg och tränar regelbundet bör sikta på 112–154 gram protein per dag för att stödja muskeluppbyggnad.
En omfattande meta-analys av Morton et al. (2018) visar att intag över 2,2 gram inte ger ytterligare fördelar för muskeluppbyggnad. Detta innebär att det är viktigt att inte bara fokusera på mängden, utan också på när och hur du konsumerar proteinet.
Timing: Spelar det roll när proteinet konsumeras?
Ja, timing är viktigt. Att sprida proteinintaget jämnt över dagen är effektivt för att stimulera MPS regelbundet. En studie av Areta et al. (2013) fann att intag av 20 gram protein var tredje timme ledde till bättre muskeluppbyggnad än mindre frekvent konsumtion.
Efter träning är ett proteinintag inom 1-2 timmar optimalt för att maximera återhämtningen och muskelreparationen. Kombinera gärna med kolhydrater för att fylla på glykogenlagren. Forskning visar att:
- Jämn fördelning över dagen: Det är effektivt att fördela proteinintaget jämnt över måltider för att stimulera muskelproteinsyntesen regelbundet. Sikta på 20–40 gram protein per måltid.
- Efter träning: Intag av protein inom 1–2 timmar efter träning är särskilt fördelaktigt för återhämtning och muskelreparation.
Kvalitet: Är alla proteinkällor lika bra?
Alla proteiner är inte lika effektiva när det gäller muskeluppbyggnad. Livsmedelsverket lyfter fram att animaliska proteiner, som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror och har hög biologisk kvalitet.
För växtbaserade proteinkällor, som bönor, linser och ärtprotein, är det viktigt att kombinera olika källor för att få en komplett aminosyreprofil. EU:s hälsopåståenden stöder detta och anger att protein från både animaliska och växtbaserade källor bidrar till muskeluppbyggnad, men att den biologiska kvaliteten varierar.
En studie av Tang et al. (2009) visade att vassleprotein är särskilt effektivt för att stimulera MPS tack vare dess höga koncentration av leucin – en aminosyra som aktiverar muskeluppbyggnad.
Tips för veganska alternativ: Om du följer en växtbaserad diet, kombinera proteinkällor som ärtor, ris och quinoa för att säkerställa en komplett aminosyreprofil.
Praktiska rekommendationer för proteinintag
- Mängd: Sikta på 1,6–2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för att optimera muskeluppbyggnad och återhämtning.
- Timing: Fördela ditt proteinintag över dagen och inkludera en proteinkälla efter träning.
- Kvalitet: Välj proteiner med hög biologisk kvalitet, som vassleprotein, ägg och magert kött, eller kombinera växtbaserade proteiner för att säkerställa komplett aminosyreprofil.
Kan du få för mycket protein?
Livsmedelsverket anger att ett mycket högt proteinintag, särskilt från kosttillskott, kan belasta njurarna hos personer med njurproblem. För friska individer anses dock högt proteinintag vara säkert inom rimliga gränser.
Enligt EFSA (European Food Safety Authority) är ett dagligt intag av upp till 2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt säkert för friska vuxna.
Sammanfattning
Protein spelar en central roll i muskeluppbyggnad och återhämtning. Genom att följa riktlinjer för mängd, timing och kvalitet kan du maximera dina träningsresultat och stödja din långsiktiga hälsa. Se till att inkludera proteinrika livsmedel i din kost och överväg tillskott om du inte når dina behov via kosten.
Källförteckning
- Livsmedelsverket: Information om proteinets betydelse. Livsmedelsverket
- Food and Feed Information Portal Database: Hälsopåståenden om protein. EuropeanCommission
- Morton RW, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.” British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
- Areta JL, et al. (2013). “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology. PMID: 23551944
- Phillips SM, et al. (2016). “Dietary protein to support muscle hypertrophy.” Clinical Nutrition Insight. PMID: 27106194
