Att välja magnesium kan kännas krångligt. På förpackningarna står namn som citrat, bisglycinat och oxid – men vad betyder de egentligen? Här förklarar vi skillnaderna och vad som är bra att titta på när du jämför magnesiumtillskott.
Innehållsförteckning
- Varför finns magnesium i olika former?
- Vad skiljer citrat, bisglycinat och oxid åt?
- Vilken magnesiumform ska man välja?
- Så läser du mängden på förpackningen
- Behöver alla magnesiumtillskott?
- Sammanfattning
Varför finns magnesium i olika former?
Magnesium är ett mineral som finns naturligt i maten, bland annat i fullkorn, nötter, frön och baljväxter. I kosttillskott ingår magnesium i olika föreningar. Det är dessa som ger namn som magnesiumcitrat och magnesiumoxid.
Alla former tillför magnesium, men kroppen kan ta upp dem olika lätt. Även mängden du tar kan påverka hur magen reagerar. (ods.od.nih.gov)
Vad skiljer citrat, bisglycinat och oxid åt?
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra.
Studier har visat att kroppen tar upp magnesium från citrat lättare än från oxid. Även NIH, den amerikanska myndigheten för medicinsk forskning, beskriver citrat som en av de former som generellt tas upp bättre än oxid. (ods.od.nih.gov)
Citrat kan därför vara ett alternativ om du behöver komplettera kosten med magnesium. Ett bättre upptag betyder däremot inte automatiskt att du kommer att känna en större skillnad. Studier som mäter upptag visar inte i sig att en produkt ger bättre sömn eller återhämtning. (link.springer.com)
Magnesiumbisglycinat
Magnesiumbisglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Det är en av flera former som används i magnesiumtillskott.
När du jämför produkter med bisglycinat, titta på mängden magnesium per dagsdos och hur många kapslar dosen består av. Namnet på magnesiumformen räcker inte för att avgöra vilken produkt som passar dig bäst.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är en förening av magnesium och syre.
Kroppen tar generellt upp magnesium från oxid mindre effektivt än från citrat. Det betyder inte att oxid saknar upptag, utan att en mindre andel kan tas upp. (link.springer.com)
Oxid kan också ge lös mage. Magbesvär kan förekomma med magnesiumtillskott i allmänhet, särskilt vid högre doser. (ods.od.nih.gov)
Vilken magnesiumform ska man välja?
Det finns ingen form som självklart passar alla. Valet handlar både om varför du behöver ett tillskott och om produktens innehåll.
När du jämför produkter är det bra att titta på:
- Formen: Vilken sorts magnesium innehåller produkten? Innehåller den en form eller en blandning?
- Mängden: Hur mycket magnesium ger den rekommenderade dagsdosen?
- Användningen: Behöver du ta en eller flera kapslar?
- Toleransen: Hur reagerar din mage?
Citrat har stöd för bättre upptag än oxid, men det är bara en del av jämförelsen. Läs innehåll och doseringsanvisning tillsammans, så får du en tydligare bild av produkten. (link.springer.com)
Så läser du mängden på förpackningen
Leta efter raden ”Magnesium” i innehållsdeklarationen och kontrollera om mängden gäller per kapsel eller per dagsdos. Kosttillskott ska ange mängden näringsämnen i den dagsdos som tillverkaren rekommenderar. (kontrollwiki.livsmedelsverket.se)
Om två kapslar tillsammans ger 200 mg magnesium innebär det exempelvis att varje kapsel ger 100 mg. Det är ett räkneexempel, inte en rekommendation om hur mycket du behöver ta.
Du kan också stöta på uttrycket elementärt magnesium. Det betyder helt enkelt mängden av själva mineralet magnesium, utan vikten av det som magnesiumet är bundet till. Det är den mängden du vill jämföra mellan produkter. (ods.od.nih.gov)
Behöver alla magnesiumtillskott?
Nej. Enligt Livsmedelsverket får de allra flesta i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Kosttillskott är till för att komplettera kosten när det behövs och ska inte ersätta en varierad kost. (kontrollwiki.livsmedelsverket.se)
Vill du veta mer om magnesium i maten och dess funktioner? Läs vår grundguide om magnesium.
Om du använder tillskott ska du följa doseringsanvisningen och även tänka på magnesium som ingår i andra produkter. Vid njursjukdom eller läkemedelsbehandling bör du fråga vården eller apoteket innan du börjar med magnesiumtillskott. (ods.od.nih.gov)
Sammanfattning
Citrat, bisglycinat och oxid är olika former av samma mineral. Citrat har visat bättre upptag än oxid, men magnesiumformen är inte det enda som spelar roll när du jämför produkter.
Börja med ditt behov och jämför sedan form, mängd och dosering. Ett högre innehåll på förpackningen betyder inte automatiskt att produkten passar dig bättre.
Källor
- Livsmedelsverket – Kosttillskott
- Livsmedelsverket, Kontrollwiki – Märkning av kosttillskott
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
- Kappeler med flera, 2017 – Jämförelse av upptag från magnesiumcitrat och magnesiumoxid
Innehållet är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost och en hälsosam livsstil.
